Situácie, kedy nás prepadne úzkosť vedia veľmi znepríjemniť každodenné fungovanie. Ide o chvíle, kedy máme nepríjemné pocity ohrozenia, naše telo reaguje napätím vo svaloch, zvieraním v žalúdku, tlakom na hrudi, zrýchleným dýchaním či búšením srdca. Napádajú nám rôzne úvahy, čo zlé by sa mohlo prihodiť. Predstavujeme si rozličné nebezpečné situácie a udalosti, tzv. katastrofické scenáre.
Úzkostné pocity nám obvykle bránia v práci alebo v školskom výkone, nevieme sa dobre sústrediť, zhoršuje sa nám nálada, neužívame si situácie, na ktoré sme sa inak tešili. Môže byť pre nás ťažké cestovať autobusom, zapojiť sa do kolektívu, prezentovať svoju prácu. Stáva sa, že kvôli úzkosti robíme rituály a činnosti, ktoré by sme inak nerobili.
Na to, aby sme dostali akútnu úzkosť pod kontrolu a nebránila nám v bežnom fungovaní, je dobré sa „vyzbrojiť“ technikami, ktoré dokážu úzkosť zmierniť alebo nám pomôžu, aby rýchlejšie odznela. Môže sa ale stať, že technika, ktorá nám niekedy fungovala, v inej situácii fungovať nemusí a bude treba použiť inú. Prípravu na zvládanie úzkosti si preto môžeme predstaviť ako balenie batoha na cesty. Naplníme si ho rôznymi technikami, a keď nás bude opäť trápiť úzkostné prežívanie, môžeme ich z neho postupne jednu po druhej vyťahovať, kým nevytiahneme tú, ktorú aktuálne potrebujeme. A zároveň to, že nejaká technika niekedy nefungovala nemusí nevyhnutne znamenať, že nebude fungovať nikdy, preto je dobré ju hneď „nevyhadzovať“.
Techniky na zvládnutie úzkosti môžeme rozdeliť na tie, ktoré využívajú zameranie sa na telesné prežívanie a tie, ktoré využívajú schopnosti našej mysle a predstavivosti. My si v dnešnom článku priblížime tie, ktoré sú spojené práve s telesným prežívaním.
Dýchanie
Jedným z prvých prejavov úzkosti je zmena dýchania. Pri úzkosti sa naše dýchanie zrýchľuje a stáva sa plytkým. Ak vedome zmeníme náš spôsob dýchania, dokážeme sa postupne upokojiť a znížiť mieru úzkosti.
Jedným zo spôsobov dýchania, ktorý môžeme využiť na upokojenie je, že sa začneme nadychovať nosom, vydychujeme ústami a dych nasmerujeme do brucha. Pri nádychu a výdychu počítame do päť. Tento spôsob dýchania opakujeme aspoň šesť krát.
Dotyk
Dotyk je ďalšou z možností ako oslabiť úzkostné prežívanie. Aktiváciou hmatu odkláňame pozornosť od úzkostných myšlienok a zároveň znižujeme telesné prejavy úzkosti. Keď nás teda náhle prepadne silná úzkosť, môžeme si pomôcť napríklad tým, že si silno a rýchlo pošúchame celé telo, ako keby nám bolo zima.
Všímavosť
Pri nadmernej úzkosti začíname byť ostražití, hľadáme naokolo, čo nám hrozí, prehrávame si v hlave scenáre, čo najhoršie sa nám môže stať. Účinný spôsob ako sa upokojiť je preto vrátiť sa k sebe a do prítomnosti. K tomu nám pomôže naše telo a všímavosť. Začnite si všímať, čo sa deje v rôznych častiach vášho tela. Zistite, ako sa jednotlivé časti majú, môžete napríklad preskúmať, či sú napäté alebo uvoľnené, alebo tiež či vás bolia. Skúmajte postupne celé telo od hlavy po päty.
Zameranie na činnosť
Podobný spôsob ako sa upokojiť prostredníctvom všímavosti je zamerať svoju pozornosť na aktivitu, ktorú práve robíme. Skúmajte detailne, čo vaše telo robí, keď aktivitu vykonávate, napríklad ako napínate jednotlivé svaly, ohýbate kĺby…
Napätie a uvoľnenie
Ďalšou z možností ako si pomôcť pri akútnej úzkosti je využiť napínanie a uvoľňovanie svalov. Zatnite silno päste a podržte ruky vystreté pred telom. Keď sa tiaž v rukách vystupňuje, spustite ich svižne dole a uvoľnite. Potom si sadnite a zdvihnite jednu alebo obe nohy hore. Keď sa tiaž vystupňuje, spustite ich a uvoľnite.
Chôdza
Striedavé stimulovanie ľavej a pravej mozgovej hemisféry nazývame bilaterálna stimulácia. V psychológii ju, okrem iného, využívame na spracovávanie emócii a znižovanie napätia. Jej efekt je používaný ako jeden zo základných liečebných prvkov v EMDR terapii zameranej na liečbu traumatických zážitkov. Jednoduchý spôsob ako prakticky zužitkovať poznatky o bilaterálnej stimulácii je chôdza. Keď pocítime nadmernú úzkosť, je fajn vydať sa na svižnú prechádzku a nechať naše prežívanie voľne plynúť.
Striasť to zo seba
Keď si spomenieme na scénu z dokumentárneho filmu, kde antilopu naháňal hladný lev, zrejme sa nám vybaví aj to, ako sa antilopa po úspešnom úteku celá otrasie. Podobnú situáciu sme mohli vidieť napríklad aj vtedy, keď dva psy ukončia svoju „hádku“. Podobnú schopnosť striasť zo seba napätie máme aj my, len sme väčšinou na ňu zabúdame. Oplatí sa vyskúšať.
Základné potreby
Úzkosť môže narásť aj vtedy, keď sme unavení, hladní či ospalí. Teda, keď nemáme uspokojené základné telesné potreby. Keď nás „prepadne“ úzkosť, oplatí sa zamyslieť sa, či sme na niektorú z nich nezabudli a jednoducho si oddýchnuť, najesť sa alebo si nájsť čas na spánok.
Zdroje
Praško, Možný, Šlepecký a kol. 2007: Kognitivně behaviorální terapie psychických poruch.
Brániková Karin. 2020: Školenie krízovej intervencie.
Gavendová Nora. 2010: Krízová intervencia.