Účinným spôsobom ako podporiť svoje duševné zdravie je relaxácia. Jej trénovaním sa postupne učíme uvoľniť svoje telo a myseľ, čo nám pomáha obnoviť si silu a energiu, zregenerovať svoje telo, oslobodiť sa od ťaživých myšlienok a emócií, uvoľniť napätie. Relaxácia je tiež účinným spôsobom ako dostať pod kontrolu úzkosť, napätie a ich príznaky.
Ako správne cvičiť relaxáciu
Aby sme mohli naplno využiť ozdravný potenciál relaxácie, je dobré si ozrejmiť niekoľko zásad, ako by mala relaxácia prebiehať:
Miesto na cvičenie
Relaxácii by sme sa mali venovať na pokojnom a tichom mieste. Miestnosť by mala byť dobre vyvetraná a teplota vzduchu by mala byť chladnejšia. Je lepšie sa na relaxáciu dobre obliecť alebo sa zakryť dekou, než trénovať vo vykúrenej nevyvetranej miestnosti. Prílišné teplo a nedostatok kyslíka vyvolá skôr hlbšiu ospalosť, než prispeje k rýchlej a osviežujúcej regenerácii.
Miestnosť by mala byť taktiež tichá, počas relaxácie by sme nemali byť rušení návštevami druhých ani zvonením telefónu.
Poloha tela
Pri relaxácii sa máme cítiť pohodlne. Ideálnou je preto, keď pri nej ležíme alebo sedíme. Ležanie pri relaxácii sa obvykle najrýchlejšie uvoľníme, sedenie nám zase umožňuje realizovať cvičenie takmer kdekoľvek.
Ak si vyberieme, že budeme pri relaxácii ležať, mali by sme ležať rovno, na chrbte, chrbtica by mala byť vystretá, ruky položené voľne vedľa tela, mierne ohnuté v lakťoch. Nohy vystreté, mierne od seba. Žiadne časti by sme nemali mať prekrížené.
Ak naopak pri relaxácii sedíme, mali by sme mať dobre podopretý chrbát a hlavu, nikde by sme nemali cítiť tlak. Chodidlá by mali byť celou plochou na zemi. I tu je dôležité, aby sme nemali žiadne časti tela prekrížené.
Druhou alternatívou, ako pri relaxácii sedieť, je pozícia drožkára. Tú obvykle využívame, keď nemáme k dispozícii operadlo.
Niekedy počas relaxácie môžeme mať nutkanie sa pohnúť, napríklad, keď nás niečo svrbí, alebo tlačí. Vtedy je dobré tento malý „problém“ ihneď vyriešiť, než si nechať pokaziť nepohodlím celú relaxáciu.
Dýchanie
Počas relaxácie dýchame do brucha. Nádych by mal byť na 4 doby, výdych na 8 dôb. Dýchame čo najpomalšie, pri nádychu celé pľúca naplníme vzduchom, pri výdychu sa ich zase snažíme úplne vyprázdniť. Ak dobre zvládneme pomalý nádych a výdych, môžeme časom medzi ne vložiť krátke, 5 – sekundové, zadržanie dychu.
Cvičiť hladný či najedený?
Cvičenie relaxácie môže vyrušiť, keď sme príliš sýti i pocit hladu a smädu. Cvičiť by sme preto mali približne 2 hodiny po najedení. Ak nás však trápi pocit akútneho hladu, je vhodné zvoliť pred cvičením niečo malé a ľahké. Napiť sa pohára vody môžeme vždy.
Dĺžka cvičenia
Pri relaxácii je dôležitejšia jej intenzita než čas, ktorý ňou strávime. Preto je určite lepšie, ak sa nám podarí relaxovať 15 – 20 minút a dosiahnuť pri tom dostatočné sústredenie, než keď cvičíme hodinu a každú chvíľu nás niečo rozptýli.
Pravidelnosť- tréning robí majstra
Relaxáciu je potrebné trénovať. Málokomu sa na prvý krát podarí poriadne sa uvoľniť a relaxovať. Pravidelným cvičením sa však schopnosť relaxácie zlepšuje a postupne sa môžeme naučiť hlbokej a liečivej relaxácii.
Začiatok a koniec
Ako každá činnosť, aj relaxácia by mala mať svoj jasný začiatok a koniec. Relaxáciu obvykle začíname naladením sa na dych a napojením sa na svoje telo, kedy si postupne všímame jeho jednotlivé časti a snažíme sa ich precítiť.
Koniec relaxácie by nemal byť prudký ani náhly, ideálne je pozvoľna otvoriť oči, rozhliadnuť sa naokolo a postupne, spočiatku jemne, rozhýbať opäť svoje telo.
Kedy (ne)cvičiť relaxáciu
Ako sme už spomínali, relaxácia nám pomáha oslobodiť sa od ťaživých myšlienok a pocitov, uvoľniť sa a nabrať nové sily.
Využívame ju preto, keď si chceme zlepšiť svoje sústredenie, pamäťové schopnosti, znížiť napätie, zmierniť stres, úzkosť, odľahčiť sa od nutkavých alebo ťaživých myšlienok a obáv.
Relaxáciu využívame pri prevencii a liečbe celého radu duševných ochorení, akými je napríklad generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha, poruchy príjmu potravy, či ľahšie a stredne ťažké formy depresie.
Relaxácia pomáha aj na telesnej úrovni, môžeme vďaka nej zlepšiť náš krvný obeh, upokojiť dych a tepovú frekvenciu a uvoľniť svalové napätie. Niektoré druhy relaxácii dokonca možno využiť aj na odľahčenie od bolesti pri pôrode.
Relaxáciu je najlepšie aplikovať v čase, keď sa objavujú prvé príznaky napätia či úzkosti. Ak úzkosť dosahuje svoj vrchol je lepšie najprv využiť iné psychologické metódy na jej zvládnutie.
Inak pracujeme tiež pri príznakoch ADHD, psychotických ochorení alebo pri ťažkej depresii.
Relaxáciu môžeme využiť ako dospelí i deti, pre deti však používame iné formy relaxácie.
Medzi najpožívanejšie formy relaxácie patrí relaxačné dýchanie, Autogénny tréning, Jacobsonova progresívna relaxácia a relaxácia s imagináciou. Naučiť sa ich môžeme prostredníctvom rozličných kurzov alebo priamo na sedení so svojím terapeutom.
Zdroje:
Danišková: Všeobecné pokyny k cvičeniu relaxácie a ku koncentrácii.
König, di Pol, Schaeffer, 1989: Autogénny tréning.
Praško, Možný, Šlepecký a kol. 2007: Kognitivně behaviorální terapie psychických poruch.