Príchod novorodenca do rodiny je pre mnohých rodičov spojený s nedostatkom spánku. Kvalita ich spánku sa naruší opakovaným budením dieťatka, ktoré je hladné, potrebuje prebaliť alebo ho trápia bolesti bruška ai.
Kratšie spánkové intervaly a prerušenia spánku u bábätiek sú prirodzené, rodičia potrebujú týmto náročným obdobím prejsť a zabezpečiť si dostatok zdrojov na jeho zvládnutie.
Na druhej strane sú však situácie, kedy je spánok matky narušený nad rámec týchto bežných narušení. Niekedy mamy nemôžu zaspať, budia sa alebo sú dokonca dlhodobo celé noci bdelé napriek tomu, že ich dieťatko pokojne spí a v noci budí sa minimálne.
Popôrodná insomnia – popôrodná nespavosť
Popôrodná insomnia predstavuje poruchu spánku, ktorá sa objavuje u žien po pôrode. Medzi jej príznaky patrí:
- časté nočné budenie,
- predĺženie fázy zaspávania,
- skoré ranné budenie,
- pocit, že spánok nie je osviežujúci,
- zvýšenie únavy počas dňa,
- podráždenosť a pokles nálady.
Pre popôrodnú poruchu spánku je typické, na rozdiel od normálnych narušení spánku v období po pôrode, že matka nemôže spať ani v prípade, že má možnosť sa vyspať bez prerušenia.
Príčiny popôrodnej insomnie
Problémy v spánku u matiek často začínajú už v období tretieho trimestra gravidity, telesný diskomfort či časté návštevy toalety spôsobujú tehotnej žene problémy so spánkom, ktoré sa vo forme vzorcov správania môžu preniesť aj do obdobia po pôrode. Príkladom môže byť zvyk podvečer si dlhšie zdriemnuť, čo spôsobí neskôr problém so zaspávaním.
Obdobne pôsobia aj spánkové vzorce, ktoré si matky vytvárajú z dôvodu krátkych spánkových fáz dieťatka. Napríklad, keď sa pokúšajú zaspať príliš skoro, aby mali šancu na dostatočne dlhý spánok alebo keď si idú zdriemnuť viac krát počas dňa.
V raných fázach života potrebujú bábätká kŕmiť približne každé 2 až 3 hodiny, takéto časté prerušovanie spánku, môže spôsobiť tiež narušenie cirkadiálneho rytmu – prirodzeného cyklu spánku a bdenia.
Počas tehotenstva a po pôrode zažívajú ženy významné hormonálne zmeny. Po pôrode v ženskom tele klesajú hladiny pohlavných hormónov – progesterónu a estrogénu, ktoré okrem iného pôsobia na uvoľnenie, ospalosť, čas potrebný na zaspávanie a budenie sa počas spánku.
Pôrod, rekonvalescencia po ňom a dojčenie bývajú spojené s pociťovaním bolesti, ktorá často narúša aj náš spánok. Na druhej strane nedostatok spánku zvyšuje našu citlivosť na bolesť a prináša častejšie príležitosti zažiť ju.
Popôrodná insomnia môže byť tiež príznakom niektorého z duševných ochorení – napríklad depresie, úzkostnej poruchy či posttraumatickej poruchy. A zároveň samotná popôrodná insomnia môže spôsobiť rozvoj popôrodnej depresie či úzkosti.
Profesorka Holzingerová, ktorá sa zaoberá výskumom a terapiou porúch spánku, uvádza, že porucha spánku je vonkajšou manifestáciou špecifickej životnej situácie človeka, ktorý poruchou spánku trpí. Teda porucha spánku je príznak na povrchu, ktorý nás upozorňuje, že na pozadí sa deje niečo dôležité, čo potrebuje našu pozornosť, napríklad nejaký významný vnútorný konflikt. Autorka preto odporúča, pozrieť sa na ťažkosti z oboch strán, jednak prostredníctvom spánkového koučingu zameraného na oslabenie príznaku, a jednak na „životnú tému“, ktorá je pod daným príznakom ukrytá.
Liečba popôrodnej insomnie
Spánkový koučing
- pravidelný spánkový režim – vždy, keď je to možné, snažte sa chodiť spať a vstávajte v rovnakom čase
- obmedzte dospávanie – ak je to možné, snažte sa smerovať váš spánok na noc a nie na drobné zdriemnutia počas dňa
- využívajte posteľ len na spánok alebo intimitu
- pravidlo 20 minút – ak sa vám nedarí zaspať 20 minút, vstaňte z postele a venujte sa nejaký čas inej oddychovej aktivite,
- obmedzte čas pred obrazovkou – približne dve hodiny pred spánkom trávte čas mimo svetla z obrazoviek (telefónu, tabletu, počítača a televízora)
- redukujte hluk – v čase pred spánkom a počas spánku povypínajte hlučné zariadenia, vrátane rádia a telefónu
- ranná prechádzka na dennom svetle – pomáha opätovne nastaviť naše biologické hodiny – prirodzený režim spánku a bdenia,
- ľahké cvičenie – ľahké cvičenie niekoľko hodín pred spánkom dokáže pozitívne ovplyvniť našu schopnosť rýchlejšie zaspať,
- relaxačné cvičenia – aplikáciou relaxačných cvičení dokážeme nášmu telu pomôcť uvoľniť sa a upokojiť čím opäť podporujeme našu schopnosť dobre sa vyspať,
- paradoxná intencia – pri poruchách spánku nie je neobvyklé, že na problém so zaspaním sa naviaže obava, že opäť nebudeme môcť zaspať (anticipačná úzkosť). Jednou z techník, ktorá pomáha zvládnuť ju je, že si za cieľ nedáme zaspať ale rozhodneme sa zostať bdelí a tým znížime úzkosť z očakávania neúspechu pri zaspávaní.
- imaginácie a predstavy – fantáziu môžeme účinne využiť na presmerovanie našej mysle od ťaživých, spánok narúšajúcich myšlienok, alebo prostredníctvom nej znížiť celkovú úroveň nášho napätia, predstavovať si môžeme napríklad nejaké bezpečné miesto alebo si navodzovať spomienky, kedy sme sa cítili príjemne a v bezpečí
- požiadajte o pomoc – ak je to možné, požiadajte niekoho z vašich blízkych, aby vám v noci so starostlivosťou o dieťatko pomohol. Nápomocné je aj odľahčiť vás od povinností počas dňa, napríklad od domácich prác.
- vyhnite sa kofeínovým nápojom a alkoholu večer a podvečer – povzbudzujúci účinok kávy, koly alebo čaju v neskorších hodinách môže negatívne ovplyvniť vašu schopnosť zaspať. Alkohol síce môže prispieť k tomu, že spánok príde skôr, avšak jeho kvalita významne klesá.
- vyhnite sa pred spaním prejedaniu a ťažkým jedlám – konzumácia veľkého množstva a ťažkých jedál pred spánkom taktiež negatívne ovplyvňuje našu schopnosť zaspať a vyspať sa pokojne bez prerušení.
Psychoterapia
Pri poruche spánku po pôrode dokáže psychoterapeut pomôcť klientke viacerými spôsobmi. Môže jej pomôcť upraviť správne spánkový režim, naučiť ju relaxačné techniky a techniky upokojovania mysle, zamerať sa na špecifickejšie spôsoby zvládania úzkosti, strachu, nutkavých či depresívnych myšlienok ovplyvňujúcich spánok. Preskúmať a spracovať v hĺbke ukrytú tému či konflikt, tiežsa s klientkou zamerať na liečbu prípadne súvisiacej duševnej poruchy, popôrodnej depresie, úzkosti, posttraumatickej poruchy či iné.
Liečba prostredníctvom psychofarmák
Častým spôsobom liečby popôrodnej insomnie je liečba prostedníctvom liekov. Ak zvažujete takúto možnosť, odporúčame sa poradiť so psychiatrom, ktorý je vyškolený dobre zhodnotiť či sa jedná o samotnú poruchu spánku alebo je porucha spánku prejavom iného duševného, prípadne telesného ochorenia. A zároveň vám psychiater pomôže vybrať liečbu, ktorá je bezpečná a nenávyková.
Alternatívnymi prípravkami, ktoré pomáhajú s poruchami spánku, sú prírodné produkty ako napríklad melatonín či valeriána. Melatonín je hormón, ktorý v našom tele pomáha s reguláciou spánku. Je možné ho dostať tiež v lekárni a pri užití v podvečerných hodinách, pomáha s lepším navodením spánku. Valeriána je zase bylinka, ktorá sa pri poruchách spánku pomáha svojím celkovým upokojujúcim účinkom na našu nervovú sústavu. Prírodné produkty často vedia dobre pomôcť s krátkodobými ťažkosťami so spánkom, pri dlhšie trvajúcich ťažkostiach sa ale odporúča navštíviť lekára či psychológa.
Zdroje
Bryan, Dweck (2024): Postpartum insomnia.
Holzinger in ESRS SSF (2021): Sleep Science Friday: Gestalt Therapy and Sleep.
Holzinger a kol. (2020): Managing daytime sleepiness with the help of sleepcoaching, a non-pharmacological treatment of non-restorative sleep.
Jagadeesan a kol. (2023): Effect of Gestalt therapy in group among college studentshaving insomnia and to improve their occupational performance.
Thomas, Cheriyedath (2019): Treatment of Sleep – Onset Insomnia.
Verma a kol. (2022):Treating postpartum insomnia: a three arm randomised controlled trial of cognitive behavioural therapy and light dark therapy.