Ak ste sa ocitli vo vzťahu, ktorý nesie známky toxicity, nie je nutné hneď uvažovať o rozchode. Rozhodujúcim faktorom je však to, že obaja partneri sa musia chcieť zmeniť a vytrvať v tomto rozhodnutí.
Aké sú kritériá a stratégie pre prácu na toxickom vzťahu?
- Zistite, či je vôbec reálne toxický vzťah opraviť – je to možné iba ak sú obaja partneri pevne rozhodnutí pracovať na ňom formou otvorenej komunikácie, čestnosti, sebareflexie a odbornej psychologickej pomoci (individuálnej alebo aj párovej).
- Pripravte sa aj na možnosť ukončenia vzťahu – predtým, než začnete konfrontovať partnera/ku ohľadom nutnosti práce na vzťahu, pripravte sa aj na možnosť, že vzťah s vami ukončia oni, prípadne že ho budete musieť ukončiť vy. Je potrebné počítať aj s tým, že hoci partner/ka bude súhlasiť s prácou na vzťahu, zmena sa neudeje a vzťah zostane nezdravý . V takomto prípade je tiež potrebné byť prípravený vzťah opustiť.
- Identifikujte toxické správanie – čo je to, čo je vo vzťahu nezdravé? Je to spôsob komunikácie, žiarlivosť, kontrolujúce správanie, alebo iné?
- Prijatie zodpovednosti – uznanie skutočnosti, že obaja partneri svojím spôsobom prispeli k udržiavaniu toxicity vo vzťahu.
- Ochota investovať do vzťahu – čas, energiu, seba.
- Nahradenie obviňovania porozumením – namiesto: „Je to tvoja vina, vždy to robíš,“ je možné výskúšať: „Myslím, že sme sa nepochopili, skúsme to ešte raz,“ alebo: „Rozumiem, že sa cítiš smutne a pod tlakom – ako ti s tým môžem pomôcť?“
- Prestať lipnúť na minulosti – odolať pokušeniu neustále poukazovať na minulé negatívne situácie a skúsenosti.
- Pozerať na partnera so súcitom – nemal partner/ka nedávno veľkú záťaž v práci alebo v rodine? Aj keď to nie je ospravedlnenie za jeho/jej správanie, pomôže to lepšie porozumieť tomu, čo sa aktuálne deje.
- Zdroje opory – môže to byť dobrý priateľ/ka, iná osoba, ktorej dôverujeme, alebo aj miestna podporná skupina, ktorá sa zaoberá práve touto oblasťou.
- Trénujte zdravú komunikáciu (JA výroky) – napríklad namiesto: „Nikdy nepočúvaš, čo hovorím“, skúste: „Nepáči sa mi, keď si na telefóne, keď sa s tebou rozprávam. Mám potom pocit, že nie je dôležité to, čo hovorím.“
- Buďte pripravení na nepríjemné konverzácie – môžeme mať napríklad tendenciu súhlasiť a potlačiť svoje potreby, aby sme sa vyhli konfronácii. Pre budovanie zdravého vzťahu je však dôležité otvorene komunikovať aj o nepríjemných veciach.
- Uzdravujte sa aj ako jednotlivci – dôležité je aj každý sám za seba určiť, aké sú vaše potreby vo vzťahu a aké sú vaše hranice.
- Konflikty ukončujte plánom na zmenu – snažte sa vždy nájsť riešenie do budúcna, ktoré bude vyhovovať obom.
- Priestor na zmenu – tieto zmeny sa neudejú rýchlo. Môže to trvať aj niekoľko mesiacov. Vtedy je dôležité zostať trpezliví v tom, ako obaja „rastiete“.
- Otvorenosť pre pomoc z vonku – nakoľko celý tento proces je náročný a komplexný, veľmi užitočná može byť pomoc psychológa, napríklad formou individuálneho alebo párového poradenstva.
Kedy opustiť toxický vzťah a prečo je to také náročné?
Aj keď sme si spomenuli stratégie, ktorými je možné na nezdravých javoch vo vzťahu pracovať (a zahŕňajú dlhodobé odhodlanie oboch partnerov), je dôležité si uvedomiť, že nie všetky toxické vzťahy je možné zachrániť.
Ak partner/ka popiera akýkoľvek problém vo vzťahu, je to jednoznačne čas na odchod. Inou alternatívou je, že aj napriek úvodnej snahe o nápravu sapartner/ka odmieta podieľať na práci na sebe a vzťahu. Vtedy je potrebné prijať, že tento vzťah sa nezmení, a treba ho ukončiť.
Rozhodnutie opustiť vzťah môže byť veľmi náročné, pretože sme do fungovania tohto vzťahu investovali veľa emocionálnej práce a času, a môžeme mať tiež pocit zlyhania, ak vzťah nevieme „opraviť“. Je to však dôležitý krok, pretože ďalšie zotrvávanie vo vzťahuby maloešte väčší dopad na vaše zdravie a duševnú pohodu.
Ako opustiť toxický vzťah?
- Získajte oporu – je dôležité mať na pamäti, že si týmto procesom nemusíte prechádzať sami. Vaši blízki môžu poskytnúť jednak emocionálnu oporu, ale aj pomoc v prípade sťahovania a poskytnutia miesta na prespatie. V niektorých prípadoch sa môžu zúčastniť pri rozhovore o rozchode (kvôli pocitu bezpečnosti).
- Výber miesta na rozhovor o rozchode –do veľkej miery to závisí od situácie vo vašom vzťahu. Ak sa obávate reakcie partnera/ky, môžete vybrať nejaké miesto na verejnosti, prípadne dať niekomu zo svojich blízkych vedieť, kde sa nachádzate a potom sa stretnúť.
- Vyjadrite svoje emócie – je to dôležitý krok pri ukončení vzťahu. Môžete to urobiť slovne pri rozhovore s partnerom / partnerkou, alebo to môžete napísať. Taktiež môže byť veľmi užitočné zaznamenávať si vlastné emócie a myšlienky do vášho zápisníka.
- Nemeňte svoje rozhodnutie o rozchode – ak ste sa už dostali do bodu, že ukončíte vzťah, pravdepodobne ste už vyskúšali dostupné možnosti o jeho nápravu, avšak bez úspechu. Je tiež normálne, že vám partner/ka začne chýbať a spomínate si najmä na tie pekné zážitky. V takýchto chvíľach si pripomeňte dôvody, pre ktoré ste sa rozhodli ukončiť vzťah, prípadne sa obráťte na vašich blízkych.
- Urobte si detailný plán – napríklad kedy a kam sa odsťahujete, aké veci si vezmete so sebou, kto vám pomôže so sťahovaním, aké sú vaše finančné možnosti ai.
- Zmeňte si telefónne číslo – ak je to potrebné. Alternatívou môže byť zablokovanie čísla a účtu na sociálnych médiách. To pomôže zmenšiť pokušenie odpisovať a reagovať, ak sa vás partner/ka pokúsi kontaktovať, prípadne citovo vydierať.
- Udržujte si hranice – ak ste sa rozhodli preťať kontakt s týmto človekom, je dôležité v tomto rozhodnutí vytrvať. Ak sú vo vzťahu aj deti a je potrebné nájsť vyhovujúcu cestu v rodičovstve, komunikujte iba o nich. Ak ide o nezdravýpriateľský alebo rodinný vzťah, stanovte si napr. ako často sa stretnete, alebo kedy a koľko budete spolu komunikovať.
- Postarajte sa o seba – dbajte na dostatok spánku, primeranú stravu, relaxáciu, svoje záľuby, priateľstvá ai.
- Majte na pamäti, že si zaslúžite lepší vzťah – hoci po toxickom vzťahu je naša sebadôvera otrasená, je dôležité si pripomínať, že máme právo na lepší, zdravý vzťah.
- Nevrhnite sa priskoro do nového vzťahu –nechajte si čas na zotavenie po toxickom vzťahu, aby ste sa vyhli tzv. „odrazovému“ vzťahu (rebound relationship), ktorý často so sebou nesie veľa komplikácií.
- Je v poriadku nemať uzavretie vzťahu – nečakajte na ospravedlnenie od partnera/partnerky. Namiesto toho skúste prázdne miesto zaplniť novouzáľubou, starostlivosťou o seba, rodinou či priateľmi.
- Psychologická pomoc – či už sa pre ňu rozhodnete ešte počas trvania vzťahu, alebo až po jeho ukončení,môže to byť veľmi prínosné pri následnom znovuvybudovaní si sebadôvery a prevencii toho, aby sa toxický scenár opakoval aj v budúcich vzťahoch.
Ako môže pomôcť psychológ?
Môže pomôcť poskytnúť neutrálny pohľad na situáciu a nezaujatú oporu obom partnerom. Pomôže tiež naučiť sa asertivite a novým stratégiám komunikovania nezhôd a riešenia konfliktov. Môže tiež pomôcť preskúmať typ emočného pripútania sa u oboch partnerov, čo často vedie k lepšiemu porozumeniu samému sebe aj partnerovi/partnerke. V prípade ukončenia toxického vzťahu môže psychológ pomôcť vytvoriť si bezpečný plán odchodu a poskytnúť informácie o ďalších zdrojoch, ktoré môžu byť užitočné. Následne môžete pracovať na obnovení sebadôvery a lepšiemu porozumeniu tomu, ako sa v budúcnosti neocitnúť v podobnom vzťahu.
Rozchod môže byť náročný, ale treba mať na pamäti aj všetky pozitíva ukončenia tohto vzťahu a zamerať sa na nové príležitosti budovať zdravý vzťah, ktorý vás bude napĺňať.
Zdroje:
Cindy Lamothe: Is Your Relationship Toxic? What To Look For. 2023.
Elizabeth Scott, PhD: What Is A Toxic Relationship? How To Spot The Warning Signs Of Toxic Relationships. 2023.
Silvi Saxena: What Is A Toxic Relationship? Signs, Impacts & How To Fix It. 2022.
Olivia Guy-Evans, MSc.: 7 Signs Of A Toxic Person & How To Deal With Them. 2023.
Julie Nguyen: 10 Necessary Steps To Fix A Toxic Relationship. 2022.
Insha Rahman, LCSW: How To Leave A Toxic Relationship. 2022.
Lenka Uherová: Ako vzniká narcizmus a ako vyzerá terapia, ktorá môže pomôcť (podcast Ľudskosť). 2023.