Pre sezónnu depresiu je typické, že sa každý rok opakovane vracia. Mnohí klienti preto mávajú už dopredu obavy, že sa depresia čoskoro vráti a tento strach im neraz negatívne ovplyvňuje prežívanie už mesiace pred nástupom depresívnych príznakov. Je preto dobré včas myslieť na prevenciu opätovného rozvoja príznakov ochorenia a využiť možnosti aktivít typických pre tzv. antidepresívny životný štýl, ktoré pomáhajú pri prevencii i liečbe tejto poruchy.
Terapia svetlom
Základnou metódou liečby i prevencie pri sezónnej depresívnej poruche je terapia svetlom. Dostatok denného svetla si môžeme prirodzene zabezpečiť každodennou 30 – minútovou prechádzkou v skorších raných hodinách.
Alternatívou je používanie špeciálnej lampy s intenzitou svetla 10 000 luxov, čo je 20x jasnejšie svetlo, než máme bežne v izbách. Tú si vieme kúpiť a používať ju sami doma.
Svetelná terapia za pomoci lampy sa aplikuje každé ráno (ak lekár neurčí iný vhodnejší čas), 15 – 30 minút, počas celého zimného obdobia. Jej účinok nastupuje behom dvoch až štyroch dní. Klienti počas pôsobenia svetla môžu počúvať hudbu, čítať si alebo pozerať video.
Terapia svetlom je bezpečná, takmer bez nežiaducich účinkov. Prechodne sa pri nej môže objaviť zvýšená únava očí, bolesť hlavy, pocit na vracanie, zhoršenie spánku alebo podráždenie. O jej nasadení či vysadení, by sme sa ale vždy mali poradiť s lekárom. Terapia svetlom sa neodporúča napríklad klientom s mániou alebou bipolárnou afektívnou poruchou, s cukrovkou, retinopatiou, pri užívaní antobiotík alebo liekovproti zápalu.
Úprava stravy
Aj keď je pri sezónnej depresii typické, že má človek chuť skôr na jedlá akými sú napríklad cestoviny, pečivo či sladkosti, pri prevencii a stabilizácii príznakov sezónnej depresívnej poruchy, sa odporúča pravidelne jedávať jedlá zo zeleniny, ovocia a bielkovín.
Omega 3 mastné kyseliny a vitamín D
Aby mal náš mozog dobrú stavbu a funkciu potrebujeme v našej strave prijímať aj správne množstvo omega – 3 mastných kyselín. Tie sa nachádzajú prevažne v listoch rastlín a riasach, avšak, ako ukazujú výskumy, štandardne je ich pomer v našej v strave nízky, čo zvykne prispievať k rozvoju depresívnych symptómov. Odporúča sa preto pri prevencii a liečbe depresie užívať omega – 3 mastné kyseliny vo forme výživového doplnku.
Ďalší dôležitý prvok pri prevencii a liečbe depresie je aj vitamín D. Ten vplýva na vstrebávanie vápnika a reguláciu serotonínu, látky, ktorá v našom mozgu ovplyvňuje náladu a spánkové cykly. Preto opäť, ako je dokladované výskumami, správne množstvo vitamínu D v našom organizme má vplyv na zlepšenie našej nálady a oslabenie príznakov depresie. Bežne si vitamín D vieme doplniť primerane dlhým pobytom na slnku alebo v strave, napríklad konzumáciou vaječných žĺtkov, húb či červeného mäsa.
Ak sa rozhodneme využiť omega – 3 mastné kyseliny a vitamín D pri prevencii a liečbe depresie so správnym dávkovaním je najlepšie sa poradiť s našim lekárom.
Pohyb
Významným pomocníkom v prevencii a liečbe sezónnej depresie je pohyb. Odborníci uvádzajú, že tzv. antidepresívna dávka pohybu je 3x týždenne 30 minút aeróbneho cvičenia, teda napríklad rýchlejšej chôdze, behu, bicyklovania, tanca či plávania.
Spánok
Pre sezónnu depresiu je typický nárast času venovaného spánku. Avšak pridlhý spánok alebo kolísanie v spánkovom režime prispieva prostredníctvom neprimeraného zvyšovania hladiny melatonínu k depresívnemu prežívaniu. Dôležité je preto zabezpečiť si len primerané množstvo spánku a nastaviť si pravidelný čas vstávania a ukladania sa na spánok.
Voľný čas a čas s druhými
Pre depresiu je typické stiahnutie sa z kontaktov a obmedzenie potešenia z aktivít. Avšak práve izolácia od druhých a nečinnosť naplnená ponáraním sa do hĺbky depresívnych myšlienok samotné ochorenie prehlbuje.
Cenné je preto hľadať spôsoby ako aj v tomto náročnom období byť s druhými a ako nájsť aspoň drobné príjemné aktivity, ktoré nám pomôžu prerušiť zaseknutie sa v depresívnych myšlienkach. Nápomocný nám v tom môže byť aj psychoterapeut.
Psychoterapia
Okrem svetelnej terapie sa pri liečbe sezónnej depresie využíva aj psychoterapia. Tá umožňuje klientovi prebrať svoje ťažkosti, obavy a starosti v bezpečnom prostredí, pozrieť sa hlbšie na pocity a zážitky, ktoré ovplyvňujú rozvoj a udržiavanie príznakov ochorenia. Terapeut tiež pomáha klientovi prepracovať pôvodné zážitky, vzorce správania a vzťahovania sa zdravším a konštruktívnejším spôsobom.
V terapii je rovnako priestor na to, aby klienti spoločne s terapeutom vytvorili plán, ako postupovať, keď sa príznaky ochorenia zhoršia. A taktiež nájsť spôsoby, ako si v dennom rytme a v kontaktoch s inými ľuďmi nájsť zdroje pre uzdravenie, ale i prevenciu návratu ťažkostí v budúcnosti.
Psychofarmakoterapia
Pri liečbe sezónnej depresívnej poruchy sa často využíva aj liečba pomocou antidepresív. O ich správnom nasadení, užívaní a vysadení je vždy potrebné sa poradiť s lekárom.
Zdroje
Cleveland Clinic (2022): Seasonal Depression (Seasonal Affective Disorder)
Maršálek, M. (2012): Cirkadiánní rytmy a deprese
Meesters, Y., CM Gordijn, M. (2016): Seasonal affective disorder, winter type: current
insights and treatment options.
Melrose, S. (2015) : Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches.
Michalak, E., Wilkinson, C., Hood, K., Dowrick, Ch. (2002) : Seasonal and nonseasonal depression: how do they differ?: Symptom profile, clinical and family history in a general population sample.
Nussbaumer-Streit, B. et al. (2018) : Implementing prevention of seasonal affective disorder from patients’ and physicians’ perspectives – a qualitative study
Praško, J. a kol. : 2008 Sezónni afektívní porucha a léčba jasným světlem.
Torres, F. (2020): Seasonal Affective Disorder (SAD).