Sebapoškodzovanie predstavuje zámerné fyzické zraňovanie samého seba bez suicidálneho (samovražedného) úmyslu, pričom toto zraňovanie sa je natoľko vážne, že spôsobuje poranenie kože/tkaniva, alebo zanecháva stopy, ktoré môžu byť trvácne. Sebapoškodzovanie je vo všeobecnosti spôsob, ktorým sa daná osoba snaží zmierniť emocionálnu bolesť tým, že si spôsobuje bolesť fyzickú. Toto správanie je s vysokou pravdepodobnosťou stratégiou (hoci neefektívnou) vysporiadavania sa s náročnými emóciami. Podrobnejšie príčiny sebapoškodzovania uvádzame v časti Dôvody sebapoškodzovania.Ubližovanie si je často sprevádzané pocitmi hanby, a preto má daný človek snahu toto konanie utajovať.
Cyklus sebapoškodzovania je pomerne nebezpečný a návykový: daná osoba pociťuje emočnú bolesť a na jej zmiernenie si volí ubližovanie si. To prinesie rýchly, ale krátky pocit úľavy. Následne ho však vystriedajú pocity viny a hanby, ktorú opäť zvyšujú emočnú nepohodu a tým aj potrebu opakovať toto správanie znova.
Hoci sebapoškodzovanie nie je považované za psychické ochorenie, často sa objavuje pri niektorých iných psychických poruchách, napr. depresia, bipolárna porucha, hraničná porucha osobnosti, posttraumatická stresová porucha, obsedantno-kompulzívna porucha, poruchy príjmu potravy, úzkostné poruchy, zneužívanie návykových látok.
Ľudia, ktorí sa zámerne sebapoškodzujú, nemajú úmysel vziať si týmto skutkom život. Avšak, toto správanie je vždy dôležité brať vážne, nakoľko existuje vysoký súvis s možnými neskoršími pokusmi ukončiť život.
Ako môžem spoznať, že sa niekto sebapoškodzuje?
Sebapoškodzovanie nie je vždy jednoduché identifikovať, nakoľko sa ho dané osoby usilujú utajiť. Je však vhodné zbystriť pozornosť, ak u niekoho pozorujeme nasledujúce znaky:
- Jazvy, ktoré sa vyskytujú opakovane na rovnakom mieste na tele.
- Čerstvé jazvy, škrabance, modriny alebo znaky pohryznutia.
- Ponechávanie si ostrých objektov (nože, ihly, žiletky) po ruke.
- Opakované trenie určitého miesta na tele.
- Nosenie dlhých rukávov a nohavíc, aj v horúcom počasí.
- Znížené sebavedomie a vedomie vlastnej hodnoty.
- Pocity beznádeje.
- Nepredvídateľné, impulzívne správanie, ľahko sa rozhnevá, alebo mu / jej príde smutno.
- Úsilie vysvetliť a ospravedlniť viditeľné zranenia.
- Ťažkosti kontrolovať emócie (nevie, ako sa vysporiadať s pocitmi smútku alebo hnevu).
- Vyhýbanie sa situáciám, v ktorých je potrebné odhaliť sa (šatne, kúpaliská ai.).
- Je tichší, alebo rezervovanejší než zvyčajne, prestal/a sa zúčastňovať zvyčajných aktivít.
- Zhoršený výkon v práci / v škole v porovnaní s minulosťou.
- Zážitok významnej nepríjemnej udalosti (rozchod, úmrtie blízkeho).
Dôvody sebapoškodzovania
Dôvody sebapoškodzovania sú pomerne komplexné a neexistuje jednoduché vysvetlenie. Vo všeobecnosti je dôvodom nezrelosť v zručnostiach zvládať emočne náročné situácie. Sebapoškodzovanie v tomto prípade môžu ľudia používať na to, aby:
- vyjadrili svoje emócie a uľavili si od nich (prežívanie veľkej emočnej bolesti, osamelosti, nepochopenia, hnevu či smútku),
- vyrovnali sa s pocitmi prázdnoty, necitlivosti,
- zastavili tzv. flashbacky,
- aby sa potrestali,
- prevzali kontrolu nad svojím telom (ak prežívajú pocit nedostatku kontroly nad inými oblasťami v živote),
- pritiahli pozornosť a komunikovali okoliu, že potrebujú pomoc.
Osoby, ktoré realizujú sebapoškodzovanie, ho niekedy vnímajú ako formu úľavy, aj keď dočasnej. V niektorých prípadoch sebapoškodzovanie stimuluje produkciu endorfínov v tele, prípadne hormónov, ktoré zmierňujú bolesť. Môže sa im to teda javiť, že sa cítia o niečo lepšie. V iných prípadoch, ak daná osoba nepociťuje veľa emócií a spôsobí si fyzickú bolesť, môže mať pocit, že cíti „aspoň niečo“.
Riziko realizácie sebapoškodzovania tiež môže súvisieť s určitými životnými výzvami a štádiami vývinu (napr. dospievanie), ktoré so sebou prinášajú významný stres.
Aké sú možnosti liečby sebapoškodzovania?
Sebapoškodzovanie sa lieči prostredníctvom terapie a medikácie:
Terapia môže pomôcť naučiť, ako zvládať náročné emócie (napr. hnev, stres, smútok, úzkosť) a hľadať zdravšie spôsoby, ako si tieto emócie spracovávať. Je tiež možné zamerať sa na posilnenie tolerancie voči záťaži a posilnenie sebavedomia. V terapii sa tiež pracuje na nahradení starých vzorcov správania novými, užitočnejšími (napr.: „Som zlý človek, lebo som sa pohádala s priateľom. Musím sa za to potrestať.“ Je nahradené napr.: „Pohádala som sa s priateľom. To sa vo vzťahoch stáva. Je mi z toho teraz na nič, ale to prejde. My si to vždy vieme neskôr vysvetliť.“). Psychoterapeut pritom poskytuje bezpečné prostredie bez posudzovania, v ktorom je možné otvorene hovoriť o tom, čím si človek prechádza.
Z medikácie sa najčastejšie využívajú antidepresíva a stabilizátory nálady, ktoré pomáhajú zmierniť prežívanie tých emócií, od ktorých sa daná osoba snaží odbremeniť prostredníctvom sebapoškodzovania.
Čo môžeme urobiť ak máme potrebu si ublížiť?
Techniky, ktoré sa využívajú pri zvládaní potreby sebapoškodzovať sa, pomáhajú zmierniť stres krátkodobo, v danej chvíli. Môžete vyskúšať nasledovné:
- Rozptýľte svoju pozornosť tým, že sa budete venovať inej aktivite. Možností, ako odkloniť pozornosť od potreby sebapoškodzovania, je veľa. Navyše, stratégie pre odklonenie pozornosti, ak sa niekto cíti nahnevaný, môžu byť odlišné od stratégií, ktoré fungujú, keď pociťujeme strach. Je preto vhodné mať na výber z viacerých možností. Ponúkame niekoľko príkladov, čo robiť ak cítite:
- hnev a frustráciu – vyskúšajte zacvičiť si, udierať do vankúša, vykričať sa, tanec, „vytriasť“ zo seba napätie, roztrhať niečo, bežať…
- smútok a strach – skúste sa zabaliť do príjemnej prikrývky, stráviť čas s nejakým zvieratkom, prechádzať sa v prírode, vyplakať sa, pospať si, počúvať upokojujúcu hudbu, zdôveriť sa niekomu s tým, ako sa cítite, ľahnúť si a pomaly nadychovať a vydychovať… potrebu mať veci pod kontrolou – napíšte si zoznam, poupratujte, zbavte sa nepotrebných vecí, napíšte list o tom, ako sa cítite (následne ho môžete roztrhať), venujte sa záhrade, zatínajte a uvoľňujte všetky svaly…
- otupenosť a odpojenosť – držte kocku ľadu, ovoňajte niečo, čo má výraznú vôňu, dajte si studenú sprchu, natiahnite a pustite gumičku na zápästí…
- zahanbenosť – učte sa rozpoznávať, kedy sa usilujete o dokonalosť, skúšajte prijať skutočnosť, že robenie chýb je ľudské, obmedzte čas strávený s tými, ktorí sa k vám nesprávajú dobre.
- Vyskúšajte TIPP techniku, ktorá pomáha zmierniť potrebu sebapoškodzovania:
T – Teplota – skúste zmeniť telesnú teplotu napr. tým, že si opláchnete tvár vodou, alebo držíte kocku ľadu.
I – Intenzívne cvičenie – napríklad beh, šprint, bicyklovanie ai.
P – Pokojné dýchanie – nádych na 6 sekúnd, zadržať dych na 7 sekúnd, výdych na 8 sekúnd, zadržať dych
na sekundy a opakovať.
P – Progresívna svalová relaxácia – napínajte a uvoľňujte svaly na rukách a nohách.
- Technika 5 minút – v tomto prípade je stratégiou čakať 5 minút predtým, než sa začnete sebapoškodzovať. Spočiatku to môže byť náročné a nemusí sa hneď podariť tak dlho počkať. Keď sa vám to začne dariť, postupne navyšujte tento čas.
- Verejné miesto – ak je to možné, vyberte sa von na prechádzku do parku, do kaviarne, na námestie. Vhodné je teda akékoľvek miesto, kde sa nachádzajú aj iní ľudia.
- Myslite na bezpečnosť – ak sa zdá nemožné vyhnúť sa v danej chvíli sebapoškodeniu, usilujte sa aspoň realizovať ho čo najbezpečnejšie. To znamená využívanie sterilného náradia, udržiavanie rán v čistote, vyhýbanie sa užívaniu alkoholu alebo drog.
Ukončovanie návyku sebapoškodzovania je však dlhodobý proces, pri ktorom môžete vyskúšať nasledovné tipy:
- Rozpoznajte svoje spúšťače – aké situácie, ľudia, emócie, myšlienky u vás spúšťajú potrebu sebapoškodzovania.
- Rozpoznajte príznaky potreby sebapoškodzovania – môže to byť búšenie srdca, ťažoba na hrudi, silné emócie, pocit odpojenosti od seba, nutkavé myšlienky na ublíženie si, vyhýbanie sa pocitom tým, že sa nadmerne zamestnávame inou činnosťou apod.
- Porozprávajte sa s niekým – hoci je prirodzené, že sa obávame reakcie iných, rozhovor s nejakým blízkym, chápavým človekom, môže byť veľmi odbremeňujúci.
- Píšte si denník – je to užitočný spôsob, akým môžeme vyjadriť svoje emócie a lepšie sa v nich zorientovať. Alternatívou môže byť tiež kreslenie či hlasové nahrávky.
- Vyskúšajte urobiť menšie zmeny vo svojej životospráve – napríklad dbať na dostatok spánku, pitný režim, prechádzky a čas vonku, venovanie sa svojim záľubám.
- Vytvorte si plán, čo urobiť, ak je toho na vás priveľa a cítite potrebu ublížiť si – môžu to byť nápady na aktivity, ktoré vás rozptýlia, ľudia, ktorým môžete zavolať/napísať ai.
- Ak aj nedokážete predísť sebapoškodeniu, je veľmi užitočné, ak si spätne zreflektujete, čo sa vlastne stalo –svoje poznatky a pozorovania si môžete zapisovať a po nejakom čase je možné vidieť opakujúce sa vzorce situácií, ktoré k tomuto správaniu vedú.
- Vyhľadajte odbornú pomoc.
Ukončenie návyku sebapoškodzovania môže byť náročné a trvať nejaký čas. Často sa stáva, že daný človek je už na dobrej ceste, a predsa skĺzne do starých zvykov. Ak sa to stane, je dôležité mať na pamäti, že aj to je súčasťou procesu liečby a je potrebné oceniť sa za akýkoľvek pokrok.
Zdroje:
Nancy Schimelpfening: An Overview of Self-Harm and Cutting. 2023.
Vincent Iannelli: Cutting and Self-Harm Behaviours in Teens. 2023.
Melissa Porrey: What Is Self Harm? 2024.
Mind Soother Therapy Service: Self-Harm and Suicidal Ideation. 2024.
Camber: Childrens´ Mental Health: Signs and Risk Factors of Self-Harm in Youth. 2022.
Alia McKean, Maria H. Rahmandar: When Children and Teens Self-Harm. 2024.
Health Direct: Self-Harm. 2023.
Mind: Self-Harm. 2020.